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瑜伽球的玩法(最全的编辑好的WORD文档配图可直接下载打印)


瑜伽球的玩法 实例一 你可以按这个顺序来做这项运动,全过程要用 10 分钟,每项运动最多坚持 1 分钟。你也 可以加强锻炼强度,每个姿势保持更长的时间或者做运动的时间超过 10 分钟。 舞者式
1、 2、 3、 4、 5、 可以收紧和抚平你的下腹部 可以使你的大腿内侧更加匀称 提高你的平衡性 收紧和调整你的双腿 提高你的核心力量 球可以帮你在这个富有挑战性的姿势中保持平衡。

站立,把球放在你的前方 2 英尺处。把右手掌压在球的顶部。把身体 的重心转到你右脚上,同时抬起左腿,呼气,同时右脚尽量靠向臀部,左 手抓住左脚脚踝,在你的左腿接触到你的背部时候,吸气。保持这个动作 30 秒钟,正常呼吸,然后放松,换另一侧重新开始做。

战斗式
1、 调整你的大腿内侧肌肉 2、 加强你的核心力量 3、 伸展你的胸,臀部,腹部和肩膀 很多人在做这个姿势的时候身体轻易前倾。 当你把球举过头顶的时候可以帮 助你保持身体竖立和胸部展开。这可以让你髋关节前部,腹部以及胸部伸展的更 好。 A:站直,把球举过头顶。当你把你的左脚向前迈出的时候呼气。当你抬起 你的脚后跟的时候吸气,然后向内移动这样你的后面的脚就成 45 度角了。 B:在你弯起你的左腿同时身体重心下移的时候如图所示。呼气。保持你的 上臂与头部在一条直线上,同时尽量往上伸。保持这个动作 30 秒钟,正常呼吸。 在你会到初始位置的时候吸气。然后换另外一条腿重新开始做。

棍式平衡
1、 可以提高你的平衡性和调节能力 2、 调解你的腹部,背部,腰部和腿 棍式平衡被列为瑜伽中颇为有挑战性的动作之一。 把球加入到这 个动作中会让你更加持久地保持这个动作。

A:站直,把球放在你的身体前 2 英尺处。在你的身体向前倾的
时候呼气,把你的手抵在球上。抬起你的左腿,同时伸展开。 B: 抬起并伸开你的右臂,右手指,尽量往外伸,让你的左手和左脚的脚趾成为你的脊椎的延伸。在 你保持平衡的时候,收紧你的腹部,正常呼吸。保持你的头在一个中立的位置,眼睛盯着地板。保持这个 动作 30 秒钟,正常呼吸,然后放松换另外一侧重新开始做。

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三角式
1、 伸展你的两侧肌肉,雄肌和大腿内侧肌肉 2、 调整你的腿形和体形 在做这个动作的时候,瑜伽的初学者上面的肩膀总是会向下倾斜,这样会减少你的身体两侧的肌肉的 伸展性。在这个动作里加入一个球,就会使初学者轻而易举地做到这个姿势。 A:双脚分开 3 英尺站立。把球放在你的右腿内侧下方。把你的右脚向外转 90 度。双臂从你的肩膀方 面伸展开。 B:在你向右倾斜的时候,呼气。在你的身体倾斜的时候,把你的右手滑向你的右腿的方向。把你的 右手向上伸展开。(如图所示)头抬起,望向天花板的方向。保持这个动作 30 秒钟,正常呼吸。在你开 始做动作的时候吸气,然后换另外一侧重新开始做运动。

美人鱼式
1、 可以伸展你的两侧,胸部,颈部和肩部肌肉 2、 伸展你的腹部 3、 提高你的平衡性 当你坐在球上预备开始做美人鱼式的时候,让你的腹部肌 肉活跃起来,这样可以帮你平衡。这些带子可以帮助你的肩膀 不会下滑,可以让你更好的伸展。 A:坐在球上,把在你放在你的臀部和球之间,膝盖弯曲, 双脚并拢,放在地上。用右手抓住带子右端,把带子固定在你 的身侧。用左手抓住带子的另一端,把你的左臂伸过头顶。 B:在你的右臂上伸(如图中所示)的时候,吸气,同时感觉到你的左侧肌肉的伸展。坐在球上的时 候要保持身体平衡。保持这个动作 30 秒钟,正常呼吸。在你回到初始位置的时候,吸气。然后换另外一 侧重新开始做。

眼镜蛇式
1、 可以加强你的背部肌肉 2、 可以改善你的姿势 3、 可以伸展你的胸部肌肉 A:把你的肚子贴在球上趴下,双腿伸直,脚的前端抵在地上。手掌自然 放在球上,作为支撑。 B:背部上方,颈部和头部尽量向上抬,把它们作为你的脊椎的延伸,同 时吸气,把手按在球上。保持这个动作 1 分钟,正常呼吸,然后放松。

桥式
可以帮助调整你的髋关节,臀部,大腿,背部和腹部 做这个桥式动作和在地板上做运动的感觉完全不同。 用球做这个运动, 你会觉得你的髋关节和你的臀部对于你保持平衡来说至关重要。 坐在球上,膝盖弯曲成 90 度,双脚平放在地上。把你的手放在球上作 为支撑,然后慢慢的向前移动你的双脚,背部顺着球的移动方向移动。 双手放松,垂向地面,然后继续移动你的双脚,直到球滚到你的肩下 (如图所示),用球支撑你的肩膀,颈部和头部,髋关节尽量向上抬。保持这个动作 1 分钟,正常呼吸。 在你移动双脚,走向初始位置的时候,吸气。
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前曲式
可以帮助你伸展你的大腿后部肌肉和你的背部肌肉 这个动作会让你的脊椎向相反的方向运动。 坐在球上做这个动作, 这样 可以让你在前倾的时候帮助你盆骨向前倾斜 A:坐在球上,双腿伸开,双脚分开与臀部同宽。 B: 身体向前弯曲, 把手滑向你的腿部 (假如可能的话, 尽量接触到脚) 。 尽量保持背部伸直,平滑。保持这个动作 1 分钟,正常呼吸,回到初始位置 的时候吸气。

车轮式
1、 可以帮助你伸展你的大腿,臀部,腹部,胸部和肩膀 2、 协调你的腿部和背部 你会爱上这个球上背部弯曲运动。球会恰如其分的适 合你的背部曲线,可以在你做车轮式动作的伸展的时候给 你以支撑。你会感觉到你的身体前部的充分的伸展。球的 弯曲可以帮助你的脊椎处在一个合适的位置。 A:坐在球上,双脚向前移动,弯曲你的膝盖直到你的下背部和球接触为止。 B:伸开你的双腿。用你的手掌抵住球作为支撑,降低你的身体,把它整个放在球上。一旦你的身体 到位以后,伸开你的双手(如图所示),把你的手掌放在地上。保持这个动作 1 分钟,正常呼吸。放松的 时候吸气。

膝盖摇摆式
可以帮助你伸展你的脊椎, 下背部, 臀部和胸部。 球可以帮助你做出更多的脊椎部的扭转运动 A:仰面躺下,膝盖弯曲。双臂向上抓住球伸开。 B:把你的膝盖向左转动(如图所示),同时把 球转向右边。保持这个动作 30 秒钟,正常呼吸。在 你转动的时候吸气,回到初始位置的时候呼气,同时 换另外一侧重新开始做。

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实例二 透过健身球摇摆不定和弹性的特性,以及瑜伽伸展肌肉、韧带的特有,助你打造线条均 匀、型态美丽的双腿。

Step 1:贴墙坐椅式
动作:健身球靠近墙身,上背贴着球的边缘。利用球作滑轮,呼气后 缓慢地屈曲双膝,直到下降至大腿与地面成平行状。完成后,保持姿势 15 秒。吸气,慢慢提升大腿,还原起点动作。重复动作 3 至 5 次。 动作:借着深蹲的动作,锻炼大腿四头肌,增强腿部的耐力和下肢的 稳定性。提示:脚不能离地,背脊保持挺直。

Step 2:球上蝗虫式
球 抬 完 动作:跪在球的后方,以大腿及腹部紧贴球,双手放在 顶。呼气,双手撑地,身体平卧在球上,与地面平衡。吸气, 起左腿,弯曲右膝,以右脚板支撑住右大腿。保持姿势 15 秒。 成后,还原起点动作,换脚重复动作。左右重复 2 至 3 遍。 功效:锻炼臀部及大腿后方肌群,提升臀部线条,有助 止臀部下垂变形。提示:注重力放在臀部及大腿后方,保持腿 伸直。

防 部

Step 3:球上头撞膝式
动作:坐在健身球顶的边缘,双腿并拢。吸气,举起双手, 腰背挺直。呼气,向前弯腰,腹部贴近大腿,额头靠近小腿,双 手抓住足踝,按在地上。保持姿势 15 秒。完成后,吸气后还原起 点动作。重复 3 至 5 次。 功效:伸展背部及大腿后方肌群,促进血液循环,令双腿变 得具弹性和柔软。提示:保持双腿伸直,放松背部的肌肉,不要 闭气,以腹式呼吸进行练习。

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Step 4:球上三角式
动作:双腿分开,坐于健身球的顶部。吸气,大开双臀,与肩成水 平。呼气,身躯向右侧弯,右手放在小腿或脚背上。动作完成后,保持 姿势 15 秒。吸气,还原起点动作,换脚重复再做。左右重复 2 至 3 遍。

实例三

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实例四
1、屈伸推举(锻炼肱二头肌、胸部、胯部、臀肌)

代替练习:肱二头肌屈伸、推胸、马步或下蹲练习 两脚分开与肩同宽,脚朝前。向后躺,使臀部和下背部靠着健 身球的边缘。双手各持一只 5~10 磅(2.3~4.5 公斤)的哑铃, 手臂向下伸,靠在球前。收紧腹部,收缩肱二头肌,弯曲手臂,将 哑铃提向肩部。头部和颈部向后仰,靠在身后的健身球上,收缩臀 部,将胯部抬起,直至胯部与地面平行。将哑铃向胸部上方举起。 然后再将胯部和手臂还原至初始位置, 重复整个动作, 10~12 次。 做

2、撑地滚球(锻炼腹部、腰部、肩部)

代替练习:侧身仰卧起坐 俯卧撑姿势,把脚搭在健身球上,脚背朝下。双手撑在地上,之 间距离与肩同宽。腹部收紧,手臂伸直。弯曲膝盖并将球向左肩方向 拉。然后再向外推出,接着再右侧拉,重复 10~15 次。

3、弓步滚球(锻炼股四头肌、股二头肌、臀肌)
代替练习:常规弓步练习 a、双脚分开与肩同宽,右手持 3~8 磅(1.4~ 3.6 公斤)重的哑铃。弯曲右膝,并将右脚搭在身后 的健身球上。 b、慢慢地弯曲左膝,重心下移的同时将球向后 滚,直至左大腿几乎与地面平行(颈部应该与脊柱成 一条直线)。渐渐将前腿伸直,身体抬起,将球滚回 至起始位置。每条腿重复动作 10 次。

4、俯身抬举(锻炼肩部、上背部)

代替练习:扩胸运动 脸朝下,胸部压在健身球上,脚趾撑地。双手各持一只 1~5 磅 (0.5~2.3 公斤)重的哑铃。保持肘部微曲,头部与脊椎平直,将哑 铃向前抬起,还原初始位置,做 24 次。

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5、俯身屈腿(锻炼臀肌、下背部)

代替练习:胯部伸展 脸朝下,胯部抵在球上,双手撑地。双腿分开与胯 同宽,弯曲膝盖,脚背自然弯曲,脚心朝上,大腿与地 平行。上下摆动双腿,摆动的同时收紧臀部,保持腹部 紧张,以避免背部拱起,并且不要让球滚动。做 25 次。

6、扩胸抱肩(锻炼胸部、后肩部)
代替练习:扩胸运动 a、双手各握一个 3~8 磅(1。4~3。6 公斤) 的哑铃。头部、颈部和肩部躺在球上。双脚分开与 肩同宽,脚尖朝前。抬起臀部,直至躯干与地面平 行。 双臂向两侧伸出, 上臂与地面平行, 肘部微曲。 b、将哑铃抬起,直至哑铃位于胸部上方。然 后交叉双臂,直至哑铃几乎碰到肩部,之后再慢慢 将哑铃举起,沿原路线返回初始位置。做 10 次。

7、剪腿转球(锻炼腹部)
代替练习:抬腿或仰卧蹬腿 a、仰面平躺,将球紧紧夹于两踝之间。双手伸展于身 体两侧,手掌朝下以保持身体平衡。然后双腿抬起,与地 板呈 45°。 b、保持双肩紧贴地面的情况下尽量将双腿向右旋转, 然后还原至中心位置,接着再向左旋转。每边旋转 10~15 次,整个过程中保持躯干平直,保持脊柱曲线自然。

8、单腿深蹲(锻炼腿部,臀部)

代替练习:常规单、双腿深蹲 用下背部将球顶在墙上。两脚分开与肩同宽。双臂垂于身体 两侧,或放在胯上,辅助平衡。将左脚抬离地面,并慢慢弯曲右 膝直到大腿几乎与地面平行,慢慢立起。每条腿做 10 次深蹲。

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