9512.net
甜梦文库
当前位置:首页 >> 其它课程 >>

立定跳远技巧



立定跳远技巧

中考体育:立定跳远技术讲解及技巧 立定跳远不用助跑从立定姿势开始的跳远.比赛时运动员双脚站立的位置不限定.跳时,只准离地一次,如双脚离 地后不起跳,落下后再起跳,即为连续离地两次,作一次试跳失败论.在田径训练中经常采用. 立定跳远是 “达标”项目之一,是体育考试、会考的必测项目或选测项目。北京地区规定立定跳远为初中升学考试体育的必测 项目、高中

毕业会考体育的选测项目。 1.作用与特点 立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。 它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力,并与上肢的摆动相配合,所以它也需要一定的灵巧性。 立定跳远具有 简便易行的特点,只要有一块平地就能进行练习。 2.技术结构 跳时两腿稍分,膝微屈,身体前倾,然 后两臂自然前后预摆两次,两腿随着屈伸,当两臂从后向前上方做有力摆动时,两脚用前脚掌迅速蹬地,膝关节充 分蹬直同时展髋向前跳起,身体尽量前送,身体在空间成一斜线,过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸,两臂自上向 下向后摆,落地时脚跟先着地,落地后屈膝缓冲,上体前倾。 要提高立定跳远成绩,力量是基础,特别要提 高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。 3.影响成绩的因素 (l)力量因素特别对下肢肌 群的爆发用力能力,而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌,甚至是脚尖,需 要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。 (2)协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝 关节)。协调用力正确的标志是,髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直,上肢能做出协调的摆动,起到带、领、提 拉的作用。 (3)臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动,摆幅越大,带、领、提拉动作越强。请注意观察,凡 屈臂摆动者,必然造成上体的波浪动作,从而影响跳的远度。 (4)能量的转换从站立状态到下蹲状态,势能转 化为动能, 这样就相当于有一定的助跑, 从而可以更有效地提高初速度, 增加跳远的远度。 4. 练习方法 (1) 蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 跳的方法:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深 蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最 后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每次练习 15~20 次,重复 3~4 组。 (2)单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。 跳的方法:上体正直,膝部伸直,两脚交替向上 跳起。跳时主要是用踝关节的力量,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。原地跳时,可规定跳的 时间(30 秒~1 分钟)或跳的次数(30~60 次)。行进间跳时,可规定跳的距离(20~30 米)。以上练习重复 2~ 3 组。 (3)蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量,训练身体的协调性。 动作方法: 用右(左)腿直膝向前上方跳起,同时左(右)腿屈膝向上举,右腿落地,然后换腿,用同样方法跳,两臂配合腿 前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力,整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。 (4)纵跳 摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。 动作方法:两脚自然开立成半蹲预备姿势, 一臂或两臂向上伸直, 接着两腿用力蹬伸向上跳起, 用单手或双手摸高。 每次练习 10 次左右, 重复 3~4 组。 (5) 蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。 动作方法:两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿 势。两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈 膝缓冲,两臂摆成预备姿势。连续进行 5~7 次,重复 3~4 组。 (6)障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发 力。 立定跳远训练方法 立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。 在体育教学中, 完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践,不断改进训练方法,收到 了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。 掌握动作技术要领 预摆:两脚左右开立,与肩同宽,两臂 前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。要点:上下肢动作协调配合, 摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。 起跳腾空:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向 前上方跳起腾空,并充分展体。要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌 瞬间蹬地动作。 落地缓冲:收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。要点:小腿 前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。 立定跳远的辅助练习 挺身跳:原地屈膝开始 跳,空中做直腿挺身动作,髋关节完全打开,做出背弓动作,落地时屈膝缓冲。 单足跳前进练习:一般采用 左(右)去右(左)来的方法进行练习,距离控制在 25-30 米左右,完成 3-4 组。 收腹跳练习:从原地直 立开始起跳,空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌,落地时一定要屈膝缓冲。 越过一定高度兼远度或一定 远度兼高度。 个别辅导,纠正存在的错误动作 预摆不协调。解决办法:反复做前摆直腿后摆屈膝的动作,

由慢到快。 上体前倾过多,膝关节不屈,重心降不下去,形成鞠躬动作。解决办法:做屈膝动作,眼睛往下 看,垂直视线不超过脚尖,熟练后就可不用眼睛看了。 腾空过高或过低。解决办法:利用一定高度或一定远 度的标志线来纠正这类错误效果很好。 收腿过慢或不充分。解决办法:反复做收腹跳的练习,注意,是大腿 往胸部靠而不是小腿往臀部靠,击掌动作要及时。 落地不稳,双腿落地区域有较大的差异。解决办法:多做 近距离的起跳落地动作,手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物,双脚主动有意识地踩踏标志物。 立定跳 远怎样才能跳得远些 立定跳远动作做法不同,跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下,跳 得远些?经过对立定跳远反复的教学实践和探索, 改进了一些技术和方法, 收到较好的效果。 其做法如下: 一、 两脚平等站位 对于两脚站法,常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一:有的“两腿稍分”;有的要求“两 脚与肩同宽”。至于站成什么姿势,教材没有具体明确规定,因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学 实践中,我感到前者尺度难以掌握,后者虽明确,却大些。我做法是:两脚先站成立正姿势,而后以前脚尖为支撑 点,两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样,脚尖都向前,与运动方向一致,同时两腿基本处于垂直姿势, 既不产生夹角,又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。 二、两臂的摆动与呼吸的配合 摆臂 与呼吸合理配合很重要。在教学中,预摆时臂放松由下向上慢摆到头上,跟着轻松地吸气,而后两臂由上向两侧后 方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上,现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方,动作一样 快,但此时不是呼气,而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量,增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。 三、 身体重心前移 在教学中,我的做法是:当起跳前,随着两臂由上而下向两侧后方摆时,上体前倾,随之两臂 弯屈成半蹲姿势,脚跟提起,用前脚掌抓地,控制身体平衡,重心随着前移。尽管重心前移不很大,但却很重要。 这样,起跳时就不必为重心前移而消耗力量,为身体向前上方腾起创造条件。 四、蹬摆是关键 起跳时的 蹬摆效果如何,是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中,对两臂起跳时的摆法,我不是象教材那样简单由后向 前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂,而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法,但方向不是只向上, 而是向前上方摆。起跳时,两脚用前脚掌迅猛蹬地,同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动,使身体向前上 方腾起。 练习方法:地上放小海绵垫 6~10 块,每块距离 1 米左右。练习者站在垫后,两脚左右开立,脚尖 平行,屈膝向下,两臂自然后摆,用脚掌力量向前上方跳过障碍,两臂配合向前上方摆动,落地时屈膝缓冲,落地 后迅速做下次跳跃。重复 5~6 组。 跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。 动作方法:两手背在身后, 两脚平行开立,屈膝半蹲,用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳 20~30 个台阶,重复 3~4 组。 力量 是提高立定跳远成绩的基础,但没有合理的技术,力量的作用也无法充分体现,两者是相辅相成的。因此,在进行 腿部力量练习的同时,必须改进立定跳远技术。 5.练习注意事项 (1)尽量选平坦又不过于坚硬的地面 进行练习,如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。 (2)提高爆发力的练习,重复次数一般 不超过 10 次。 提高力量耐力的练习,重复次数必须在 10 次以上,并尽可能增加重复次数。 (3)立定 跳远动作中, 从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度 (8 个角度) , 对跳远成绩起着举足轻重的作用。 以 下各部位的角度较适合初中学生: 踝角 53~57°,膝角 90~96°,髋角 59~76°,臂角 36~44°,起跳角 42~45°,前屈角 53~58°,前伸角 136~140°,落地角 64~71°。 踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的 大小,角度偏大影响肌肉用力强度,角度偏小影响肌肉用力速度。 臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速 度,臂的摆动对维持身体平衡有一定作用,同时对动作幅度有不可忽视的作用。 前屈角、前伸角是人体的空 中动作。前屈角过小使得失重感增大,迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角,小腿前伸会增加远 度,小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量,对落地角也有直接影响。 落地角对成绩有影响, 在维持身体平衡的前提下,以落地角小为好。 在练习中,只有抓住力量与技术两个主要矛盾,充分重视力量 练习,不断改进技术,把二者有机地结合起来,才能不断提高立定跳远的成绩。



更多相关文章:
立定跳远图解技巧
立定跳远图解技巧_其它课程_初中教育_教育专区。立定跳远图解技巧 立定跳远是初中体育达标测试项目,它是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢 与髋部肌肉协调...
立定跳远技巧和训练
立定跳远技巧和训练_其它课程_初中教育_教育专区。立定跳远技巧方法预摆:两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后 摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾...
立定跳远技巧【有图】
立定跳远技巧【有图】_教学反思/汇报_教学研究_教育专区。中考必备 立定跳远技巧预摆:两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重 ...
立定跳远技术讲解及技巧
中考体育: 中考体育:立定跳远技术讲解及技巧立定跳远不用助跑从立定姿势开始的跳远. 比赛时运动员双脚站立的 位置不限定.跳时,只准离地一次,如双脚离地后不起跳...
中考立定跳远练习技巧
中考立定跳远练习技巧_其它课程_初中教育_教育专区。中考立定跳远练习技巧一、动作技术要领 完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。 1、预...
中考立定跳远动作要领【图解版】
中考立定跳远动作要领【图解版】_其它课程_初中教育_教育专区。立定跳远动作要领立定跳远是小学到高中体育课非常重要的一个课程,也是中高考必考的项目之一。 立定跳远...
中考立定跳远动作要领【图解版】20150611
中考立定跳远动作要领【图解版】20150611_其它课程_初中教育_教育专区 暂无评价|0人阅读|0次下载|举报文档中考立定跳远动作要领【图解版】20150611_其它课程_初中教育...
立定跳远的训练方法
立定跳远的训练方法慈溪市崇寿初级中学张烈新 在体育教学训练中,立定跳远是测试...立定跳远技巧【有图】 4页 2下载券 立定跳远练习方法 3页 1下载券 立定跳远...
中考立定跳远技巧及练习方法
中考立定跳远技巧及练习方法_中考_初中教育_教育专区。中考立定跳远技巧及练习方法 立定跳远不用助跑从立定姿势开始的跳远.比赛时运动员双脚站立的位置不限定。跳时,...
立定跳远训练方法和手段
立定跳远训练方法和手段通过立定跳远中所用到的各部分主要肌肉、肌群,练习方法...立定跳远技巧和训练 20页 免费 立定跳远的训练方法 10页 免费 浅析立定跳远的技术...
更多相关标签:
立定跳远    立定跳远世界纪录    立定跳远技巧视频    立定跳远训练方法    立定跳远教学视频    拉韧带    立定跳远技巧图解    跳远技巧    

All rights reserved Powered by 甜梦文库 9512.net

copyright ©right 2010-2021。
甜梦文库内容来自网络,如有侵犯请联系客服。zhit325@126.com|网站地图