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室内活动操(新)



室内座位操
此套座位操的主要目的是放松腰、背、肩和颈部的肌肉,动作结 合坐姿的实际,其中融入了一些瑜伽的元素,动作虽不张扬,但能很 好的促进血液循环,减轻身体疲劳感。 一、颈部运动(八八拍) 双臂自然下垂 1 八拍:颈部慢慢做前后运动,做到最大极限(各 4 个节拍) 2 八拍:颈部慢慢做左右运动,做到最大极限(各 4 个节拍) 3 八拍:颈部由右经前向左绕环一圈(一个八拍) 4 八拍:颈部由右经后绕环一圈返回 5-8 八拍:重复 1-4 八拍动作(左右顺序颠倒) 注意:肩部不能动,颈部动作一定要缓慢,尽力做到最大幅度 二、肩部运动(八八拍) 双臂自然下垂 1 八拍-(1-4 拍) :左肩耸起,同时右肩下压 1 八拍-(5-8 拍) :复原 2 八拍-(1-4 拍) :右肩耸起,同时左肩下压 2 八拍-(5-8 拍) :复原 3 八拍-(1-8 拍) :肩膀耸起,向前环绕一圈 4-八拍(1-8 拍) :肩膀耸起,向后环绕一圈 5-8 八拍:重复 1-4 八拍(左右顺序颠倒) 注意;动作要缓慢,耸肩、肩下压、环绕幅度要大

三、腰部运动(八八拍) 1 八拍-(1-4 拍) :右手抓住左肩,左手从后面贴住右腰 1 八拍-(5-8 拍) :腰部、肩部和头部向左后方扭转到最大限度,眼 睛向后看 2 八拍-(1-2 拍) :身体复原 2 八拍-(3-6 拍) :重复再做一次扭转 2 八拍-(7-8 拍) :身体复原,手放下 3-4 八拍:左右换手,重复 1-2 八拍动作 5-8 八拍:重复 1-4 八拍动作, 注意:腰以下部位不要动,感觉腰部的拉伸 四、背部运动 1 八拍-(1-4 拍) :左手从左肩上后向下伸,右手别在腰后向上伸, 两只手拉住 1 八拍-(5-8 拍) :抬头,身体上挺后仰成反弓 2 八拍-(1-2 拍) ;动作不变,身体放松 2 八拍-(3-6 拍) ;重复再做一次动作 2 八拍-(7-8 拍) ;身体放松,两手放下 3-4 八拍:左右换手,重复 1-2 八拍动作 5-8 八拍:重复 1-4 八拍动作 注意:上举的手臂贴住耳朵,反弓动作幅度尽力做到最大,感觉背 部的拉伸 五、下肢运动(八八拍)

1 八拍- 1-4 拍) 双手自然放于桌上, ( : 两脚连续做两次外、 “八字” 内 运动 1 八拍-(5-8 拍) :脚尖着地,两脚脚跟提起,脚背尽力绷直,连续做 两次 2 八拍-(1-4 拍) :脚跟着地,两脚脚尖尽力翘起,连续做两次 2 八拍-(5-8 拍) :重复 1 八拍-(1-4 拍)动作 3 八拍-(1-2 拍) ;左脚屈腿提起,双手抱小腿, 3 八拍-(3-4 拍) :双手用力,左大腿尽力贴胸 3 八拍-(5-6 拍) :继续用力,左膝尽力靠肩 3 八拍-(7-8 拍) :手、脚放下 4 八拍:重复 3 八拍动作,换右腿 5-8 八拍:重复 1-4 八拍动作,先提右腿 注意:踝关节活动幅度大,手臂、腰腹用力 六、屈体运动(八八拍) 1 八拍-(1-4 拍) :两手在背后手指交叉,掌心向下 1 八拍-(5-8 拍) :低头,身体前屈,双手交叉向后上方抬起 2 八拍-(1-4 拍) :继续增大幅度,双手尽力向上抬起 2 八拍-(5-8 拍) :手放下,身体复位 3 八拍-(1-4 拍) :双脚伸直,双手扶桌沿 3 八拍- 5-8 拍) 身体前屈, ( : 头转向右面, 左手前伸尽力摸右脚尖 , 右手别于腰后 4 八拍-(1-4 拍) :头转向左面,换右手前伸尽力摸左脚尖 ,左手别

于腰后 4 八拍-(5-8 拍) :手放下,腿收回 5-8 八拍:重复 1-4 八拍动作 注意:腰腹用力,动作幅度到位 七、扩胸运动(八八拍) 1 八拍-(1-4 拍) :两手臂抬平,握拳,拳面相对 1 八拍-(5-8 拍) :两手尽力前伸,拳眼相对,身体前屈,低头到最大 限度 2 八拍-(1-4 拍) :身体抬起,两手屈臂尽力后伸,扩胸,腿伸直,想 象划船动作 2 八拍-(5-8 拍) :收腿,重复 1 八拍-(5-8 拍)动作 3 八拍-(1-4 拍)。重复 2 八拍-(1-4 拍)动作 : 3 八拍-(5-8 拍) :收腿,身体复位,双手手指交叉放于桌上 4 八拍-(1-4 拍) :双手由前向上后举,掌心向上,抬头,眼睛看手, 身体尽力后仰 4 八拍-(5-8 拍) :手放下,身体复位 5-8 八拍:重复 1-4 八拍 八、放松运动(四八拍) 闭眼 1 八拍-(1-4 拍) :双手手心向上,从前慢慢抬起,在头部的正上方合 掌 1 八拍-(5-8 拍) :双手慢慢下拉,置于胸前,头颈尽量向上伸长,想

象自己长高 2-3 八拍:头部慢慢前后左右转动(各 4 拍) 4 八拍-(1-4 拍) :两手合掌向上伸,想象伸到最高处 4 八拍-(5-8 拍) :两掌分开,手心向上,从前慢慢放下 注意:心中想象舒缓的动作感觉



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