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网球训练计划和体能训练计划


网球专项训练和体能训练计划
训练时间:4 周 共计 24 天 每天下午 16:00 到 18:00

训练内容:综合素质练习和专项素质练习:1.正手击球 2.反手 击球 3.发球 4.截击 5.反手削球 6.高压球。 一、步法练习:米字跑、大米字跑、各种步法练习、折返跑、 半场追逐折返跑 二、击球练习:底线正手多球练习、 底线反手多球练习、底 线正手击球练习、 底线反手多球练习、 中场高压球练习、 组 合球练习、反手削球对球练习 三、灵活性和柔韧性:触线折回跑、半场追逐折返跑 四、具体实施阶段:

第一周:
星期 训练内容 一(下午) 1、热身活动和小场地球性练习 2、米字跑(34 秒*2 组) 3、底线正手多球练习(20 个好球*5 组) 4、底线反手多球练习(20 个好球*5 组) 5、放松 二(下午) 1、热身活动和小场地球性练习 2、正手徒手拍 100 次 3、反手徒手拍 100 次 4、底线正手多球练习(20 个好球*4 组) 5、底线反手多球练习(20 个好球*4 组) 6、放松 三(下午) 1、游戏热身 2、底线直线对拉(10 分钟) 运动量 运动强度













3、反手徒手拍 100 次 4、各种步法练习(15 分钟) 5、蛙跳(半场折返*3) 6、大米字跑(*3) 7、放松 四(下午) 1、热身活动和小场地球性练习 2、两人对网网前截击(10 分钟) 3、一网一底截击(10 分钟) 4、底线正手击球(10 分钟) 5、底线反手击球(10 分钟) 6、放松 五(下午) 1、热身活动和小场地球性练习 2、底线正手多球练习(20 个好球*3 组) 3、底线反手多球练习(20 个好球*3 组) 4、中场球球多练习(20 个好球*3 组) 5、发球练习(10 分钟) 6、各种步法练习 7、放松 六(上午) 1、游戏热身 2、拉小球练习(10 分钟) 3、折返跑(半场*3) 4、步法练习(15 分钟) 5、负重半蹲(8 次*4) 6、俯卧撑(20 次*4) 7、慢跑放松 2 圈 8、放松 日













休息

第二周:
星期 训练内容 运动量 一(下午) 1、热身活动和小场地球性练习 2、四人网前截击(10 分钟) 3、底线正手多球练习(20 个好球*5 组) 4、底线反手多球练习(20 个好球*5 组) 5、各种步法练习(15 分钟) 6、放松 二(下午) 1、游戏热身 2、底线正手斜线多球练习(20 个好球*4 组) 3、底线反手斜线多球练习(20 个好球*4 组) 4、正手斜线随球上网(20 分钟) 5、小米字跑(3 组) 6、放松 运动强度









三(下午) 1、游戏热身 2、一网一底截击(10 分钟) 3、三点正手侧身攻(30 个好球*3) 4、组合球对球练习(30 个好球*3) 5、半场追逐折返跑(3 组) 6、俯卧撑(30 个*3) 7、放松 四(下午) 1、热身活动和小场地球性练习 2、斜线对拉(15 分钟) 3、正手斜线随球上网(15 分钟) 4、中场高压球(15 分钟) 5、组合球练习(15 分钟) 6、发球练习(10 分钟) 7、步法练习(10 分钟) 8、放松 五(下午) 1、游戏热身 2、打八字(10 分钟) 3、反手削球对球练习(20 个好球*3 组) 4、组合球练习(10 分钟) 5、发球练习(10 分钟) 6、发球上网(10 分钟) 7、放松 六(下午) 1、游戏热身 2、30 米变速跑 (3 组) 3、发球强攻直线(15 分钟) 4、发球上网(10 分钟) 5、步法练习(3 组) 6、俯卧撑(30 次*4) 7 引体向上(8 个一组*3) 7、慢跑放松 2 圈 8、放松 日

















休息

第三周:
星期 训练内容 运动量 运动强 度 一(下午) 1、热身活动和小场地球性练习 2、打八字(15 分钟) 3、侧身抢攻打点(15 分钟) 4、中场高压球(10 分钟) 5、发球(一区 40 个好球,二区 40 个好球) 6、放松





二(下午) 1、游戏热身 2、反手削球(20 个好球*3 组) 3、中场球多球打点练习(20 个好球*3) 4、组合球对球练习(10 分钟) 5、教学比赛(4 局) 6、步法练习 7、放松 三(下午) 1、拉小球热身 2、打八字(10 分钟) 3、发球抢攻(15 分钟) 4、中场高压球(15 分钟) 5、组合球练习(15 分钟) 6、30 米变速跑(3 组) 7、放松 四(下午) 1、热身活动和小场地球性练习 2、斜线对拉(15 分钟) 3、正手斜线随球上网(15 分钟) 4、中场高压球(15 分钟) 5、组合球练习(15 分钟) 6、步法练习(10 分钟) 7、负重半蹲(8 个*3 组) 8、放松 五(下午) 1、拉小球热身 2、底线正手斜线多球练习(20 个好球*4 组) 3、底线反手斜线多球练习(20 个好球*4 组) 4、二打一打八字(15 分钟) 5、战术练习 6、实战练习(4 局) 7、放松 六(下午) 1、游戏热身 2、30 米变速跑(3 组) 3、组合球练习(15 分钟) 4、发球接发球练习(15 分钟) 5、卧推(10 个*4) 6、高抬腿 7、综合步法练习(4 组) 8、放松 日





















休息

第四周:
星期 训练内容 运动量 运动强 度 一(下午) 1、小球热身练习 2、中场半截 10 分钟 3、底线正手斜线多球练习(20 个好球*2 组) 4、底线反手斜线多球练习(20 个好球*2 组) 5、单双打战术练习(6 局) 6、放松 二(下午) 1、小球热身练习 2、组合步法练习(10 分钟) 3、组合多球练习(20 分钟) 4、发球接发球练习(15 分钟) 5、实战练习(6 局) 6、高抬腿 三(下午) 1、游戏热身 2、2 打 1 打八字(15 分钟) 3、三点正手侧身攻(30 个好球*3) 4、组合球对球练习(30 个好球*3) 5、半场追逐折返跑(3 组) 6、实战练习(6 局) 7、放松 四(下午) 1、热身活动和小场地球性练习 2、打八字(15 分钟) 3、发球和接发球练习(15 分钟) 4、实战练习(4 局) 5、步法练习(10 分钟) 6、放松 五(下午) 1、小球热身练习 2、2 打 1 打八字(20 分钟) 3、发球上网练习(15 分钟) 4、实战练习(4 局) 5、综合步法练习(3 组) 6、放松 六(下午) 1、游戏热身 2、拉小球练习(15 分钟) 3、组合球练习(15 分钟) 4、战术及实战练习 5、放松 日

























休息


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