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坐位体前屈



《坐位体前屈》教案 坐位体前屈》 坐位体前屈的动作方法:慢慢练平坐在地上,伸直双腿, 脚板崩直, 然后,弯 曲腰部, 双手放在头的两侧,尽力向前伸慢慢用力,不要晃。 一、立位练习法: 1、双脚开立体前屈练习法 动作方法:双脚开立同肩宽,膝关节伸直,腰部、背部放松,双手自然下垂,加 振动做体前屈练习。 2、单脚支撑练习法 动作方法: (有左脚为例)左脚向左前方迈一小步,脚跟着地成支

撑,脚尖勾回, 膝关节伸直,身体中心落在右腿上,右腿膝关节弯曲;左手压在左脚膝关节上, 加振动用右手摸(抓)左脚脚尖; 3、双脚并拢体前屈练习法 动作方法:双脚并拢,膝关节伸直,腰部、背部放松,双手自然下垂,加振动做 体前屈练习。 二、坐位练习法: 1、单脚练习法 动作方法:(有左脚为例)左脚膝关节伸直,脚尖勾回,身体前扑,加振动用右 手抓左脚脚尖或前脚掌; 2、双脚分开练习法 动作方法:双脚分开同肩宽,膝关节伸直,脚尖勾回,身体前扑,加振动用双手 去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌; 3、双脚并拢练习法 动作方法:双脚并拢,膝关节伸直,脚尖勾回,身体前扑,加振动用双手去抓双 脚脚尖或者双脚前脚掌; 三、利用台阶练习法 动作方法:学生站在上一级台阶上,成立位体前屈姿势,加振动,用手指指尖或 手掌去触摸下一级台阶的台面。 根据学生的实际情况可以有针对性的进行训练,手段如下: (1)坐压腿:双腿分开坐在地面上,一条腿屈膝,脚跟接触伸展腿的内侧。呼气, 上体前倾贴近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直,动作幅度尽量大。 (2)压腿:在高台前站立,一条腿伸直放在台上,另一条腿支撑地面。呼气,双 腿膝关节伸直,髋关节正对台子。上体前倾,贴近台上大腿上部,双手扶踝关节 前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。动作幅度尽量大。此文转自斐.斐课件.园 FFKJ.Net (3) 站立拉伸:背贴墙站立,呼气,直膝抬起一条腿。同伴用双手抓住踝关节上 部,帮助腿上举。同伴帮助上举腿时练习者呼气,动作幅度尽量大。 2.拉伸大腿内侧 (1)直膝分腿坐压腿:双腿尽量左右分开,坐在地面上,双手体前扶地。呼气, 转体,上体前倾贴在一条腿上,双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸 展双腿和腰部。 (2)弓箭步拉伸:弓箭步站立,双脚间距离约 60 厘米,后脚左转 90 度,双手叉 腰。呼气,前脚继续前移,髋部下压后面腿,换腿重复练习。动作幅度尽量大。 3.腰腹部 (1)跪立背弓:在垫上跪立,脚尖向后。双手扶在背上部,上体后仰,背部肌肉 收缩送髋。呼气,加大动作幅度,逐渐把双手滑向脚跟。动作幅度尽量大。拉伸

25 秒,3 至 5 组。 (2)体前屈蹲起:双脚并拢俯身下蹲,逐渐下降双手放在脚两侧,手指向前。躯 干贴在大腿上部。伸膝至最大限度。动作幅度尽量大,手不能离地。 (3)跨栏坐:双腿尽量左右分开,坐在地面上,成跨栏坐姿势,呼气,转体,上 体前倾贴在一条腿上,双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸展双腿和 腰部。 4.背部、肩部 (1)站立伸背:双脚左右开立,双手扶在栏杆上,略高于头,上体前倾至与地面 平行。四肢保持伸直,屈髋。呼气,上体下压,使背部下凹形成背弓。动作幅度 尽量大。采用动静拉伸训练,动力拉伸 15 个,静力拉伸 25 秒,共 3 至 5 组。 (2)坐立拉背:坐立,双膝微屈,胸贴在大腿上部,双手抱腿,肘关节在膝关节 下面。呼气,上体前倾,双臂固定在大腿上向前下拉背,双脚保持与地面接触。 动作幅度尽量大。 (3)背向压肩:背对墙站立,双臂向后抬起,尽量与肩同高,直臂扶墙,手指向 上。呼气,屈膝降低肩部高度,动作幅度尽量大。

腰部柔韧性的练习方法 (1)前俯腰:主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法:并步站立 两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。 然后上体亢腰前俯两手心尽 量向下贴紧地面两膝挺直,髋关节屈紧,腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚 两侧屈肘抱紧脚后跟,使胸部贴紧双腿,充分伸展腰背部。持续一定时间后再放 松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰,用两手心触及两脚外侧的地面,增 大腰部伸展时左右转动的柔韧性。 动作要点:两腿挺膝直立,挺胸塌腰,充分伸展腰背部,胸部与双腿贴紧。 (2)后甩腰:主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法:并步站立,练习 时一腿支撑,另一腿向后上直腿 摆动,同时,两臂伸直,随 l 体向后屈做向后的摆振动作,使腰背部被充分压紧, 腰椎前面充分伸展: 动作要点:后摆腿和上体后屈振摆同时进行;支撑腿,膝伸直.头部和双臂体后 屈做协调性后摆助力动作, (3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法;两脚左右开立略宽于 肩,两臂自然垂于休侧以髋关节为 轴体前俯,然后以腰为轴,使上体自前向右、向上再向左,回到的做顺时针或逆 时针旋转;同时,双臂随上体做顺 时针或逆时针的环绕动作,以增加腰部旋转的幅度和力度、 动作要点: 尽量增大绕环幅度, 速度由慢到快, 使腰椎关节完全得到活动、 伸展。 -------------------------------------------------------------------------3.被动形式的训练方法 (1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚,做正 搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作, 也可采 用各种形式的按和踩的方法。如进行横叉或竖叉练习时,同伴或教练员可利用脚 踩或手按练习者肩背部的办法,助其用力, 达到伸拉的目的。

(2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住 练习者的双脚,用双手拉住练习者双臂 或双肩,用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟,使练习者的腰椎关节得到完 全伸展和收缩,增强腰部的柔韧性。

《坐位体前屈》教案 坐位体前屈》

坐位体前屈的动作方法:慢慢练平坐在地上,伸直双腿, 脚板崩直, 然后,弯曲腰部, 双手放在头的两 侧,尽力向前伸慢慢用力,不要晃。 一、立位练习法: 1、双脚开立体前屈练习法 动作方法:双脚开立同肩宽,膝关节伸直,腰部、背部放松,双手自然下垂,加振动做体前屈练习。 2、单脚支撑练习法 动作方法:(有左脚为例)左脚向左前方迈一小步,脚跟着地成支撑,脚尖勾回,膝关节伸直,身体中心 落在右腿上,右腿膝关节弯曲;左手压在左脚膝关节上,加振动用右手摸(抓)左脚脚尖; 3、双脚并拢体前屈练习法 动作方法:双脚并拢,膝关节伸直,腰部、背部放松,双手自然下垂,加振动做体前屈练习。 二、坐位练 习法: 1、单脚练习法 动作方法:(有左脚为例)左脚膝关节伸直,脚尖勾回,身体前扑,加振动用右手抓左脚脚尖或前脚掌; 2、双脚分开练习法 动作方法:双脚分开同肩宽,膝关节伸直,脚尖勾回,身体前扑,加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前 脚掌; 3、双脚并拢练习法 动作方法:双脚并拢,膝关节伸直,脚尖勾回,身体前扑,加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌; 三、利用台阶练习法 动作方法:学生站在上一级台阶上,成立位体前屈姿势,加振动,用手指指尖或手掌去触摸下一级台阶的 台面。 根据学生的实际情况可以有针对性的进行训练,手段如下: (1)坐压腿:双腿分开坐在地面上,一条腿屈膝,脚跟接触伸展腿的内侧。呼气,上体前倾贴近伸展腿大腿 的上部。伸展腿膝部保持伸直,动作幅度尽量大。 (2)压腿:在高台前站立,一条腿伸直放在台上,另一条腿支撑地面。呼气,双腿膝关节伸直,髋关节正 对台子。上体前倾,贴近台上大腿上部,双手扶踝关节前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。动作幅度尽量 大。此文转自斐.斐课件.园 FFKJ.Net (3) 站立拉伸:背贴墙站立,呼气,直膝抬起一条腿。同伴用双手抓住踝关节上部,帮助腿上举。同伴 帮助上举腿时练习者呼气,动作幅度尽量大。 2.拉伸大腿内侧 (1)直膝分腿坐压腿:双腿尽量左右分开,坐在地面上,双手体前扶地。呼气,转体,上体前倾贴在一条 腿上,双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸展双腿和腰部。 (2)弓箭步拉伸:弓箭步站立,双脚间距离约 60 厘米,后脚左转 90 度,双手叉腰。呼气,前脚继续前移, 髋部下压后面腿,换腿重复练习。动作幅度尽量大。 3.腰腹部

(1)跪立背弓:在垫上跪立,脚尖向后。双手扶在背上部,上体后仰,背部肌肉收缩送髋。呼气,加大动 作幅度,逐渐把双手滑向脚跟。动作幅度尽量大。拉伸 25 秒,3 至 5 组。 (2)体前屈蹲起:双脚并拢俯身下蹲,逐渐下降双手放在脚两侧,手指向前。躯干贴在大腿上部。伸膝至 最大限度。动作幅度尽量大,手不能离地。 (3)跨栏坐:双腿尽量左右分开,坐在地面上,成跨栏坐姿势,呼气,转体,上体前倾贴在一条腿上,双 手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸展双腿和腰部。 4.背部、肩部 (1)站立伸背:双脚左右开立,双手扶在栏杆上,略高于头,上体前倾至与地面平行。四肢保持伸直,屈 髋。呼气,上体下压,使背部下凹形成背弓。动作幅度尽量大。采用动静拉伸训练,动力拉伸 15 个,静力 拉伸 25 秒,共 3 至 5 组。 (2)坐立拉背:坐立,双膝微屈,胸贴在大腿上部,双手抱腿,肘关节在膝关节下面。呼气,上体前倾, 双臂固定在大腿上向前下拉背,双脚保持与地面接触。动作幅度尽量大。 (3)背向压肩:背对墙站立,双臂向后抬起,尽量与肩同高,直臂扶墙,手指向上。呼气,屈膝降低肩部 高度,动作幅度尽量大。

教学反思: 这是一个让学生感受体育活动中如何克服困难、战胜自我、寻找技巧的教学内容。选择的坐位体屈内容是 学生体质健康标准的动作内容,动作简单,又较为枯燥,因此,在教学手段上注意了对学生兴趣的培养, 以展示体操、武术的动作造型来发挥学生的个性,培养他们的兴趣。并通过体操、武术运动员之所以能做 出优美的动作,柔韧训练就是不可缺少的一个环节来进行榜样教育,为学生克服困难做好心理准备。课中 根据学生好胜心强的心理,通过“激励法”——“谁愿意做个勇敢的孩子”来促使学生去克服困难,做个坚强 的人,收到了较好的效果。班级中只有极个别的学生不能坚持到底,但也感受到了要练好这一动作需要作 出努力。

http://www.ty121.net/tjyx/wzxw/wzzx/tyja/200602/3593.html http://wqey.ankang06.org/space/?action-viewgroup-itemid-1211131020-page-4 http://www.jy135.com/kindergarten/youxi/list_2.html



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