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减脂食谱A、B晚上训练版本


减脂食谱 A 晚上训练版本
8:00 早餐: 250ml 牛奶(最好是脱脂或者低脂) + 1 个鸡蛋
+ 50g 麦片 (麦片选择原味的)

10:00 加餐:1 个苹果(或等量其他水果,量怎么确定呢,大概拳头大小即可)+ 3 个蛋
清(蛋黄扔了吧) + 100~200 克蔬菜(烹饪方式选择蒸或煮,洗干净生吃其实也行)(混在 一起做成沙拉也行,参考食谱 B 的做法)

12:00 中餐:150g 纯瘦肉(烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪)
(大米,小米,黑米,紫薯等各种粗粮做成的米饭) + 200g 蔬菜

+ 150g 杂粮米饭

3:00~4:00 加餐: 6:00~7:00 晚餐:

50g 麦片 + 1 根小香蕉(中等大小即可)+ 75 克纯瘦肉
50g 杂粮米饭 + 75g 瘦肉 +200g 蔬菜

—————————————训练——————————————————— 训练后补充一杯脱脂或者低脂牛奶即可(200ml~250ml) 到睡前禁食

减脂食谱 B 晚上训练版本
8:00 早餐:250ml 牛奶(最好是脱脂或者低脂) + 1 个全蛋
+ 全麦面包 100 克 + 10 个花生

10:00 加餐:蔬菜,水果,肉类(75g)做成的沙拉(黄瓜,西红柿,萝卜等等~你手头的
各种水果蔬菜混合,沙拉酱脂类太高,你可以放些脂类不高的酱料)200~300 克左右

12:00 中餐:150g 纯瘦肉(烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪) 3:00~4:00 加餐: 200g 蔬菜水果沙拉(包括 75 克肉类) 6:00~7:00 晚餐:

+ 150g 杂粮米饭

(大米,小米,黑米,紫薯等各种粗粮做成的米饭) + 200g 蔬菜水果沙拉(无肉类)

全麦面包 100 克 + 200g 蔬菜水果沙拉(包括 75 克肉类)

————————————————训练———————————————— 训练完后一根玉米 到睡前禁食 注: 1.关于水分的补充,我就不定量了,水分非常重要!一定不能让自己感到渴,要时不时的喝 水,运动过程中更是如此!切记! 2.米饭和纯瘦肉是煮熟后的重量。其实纯瘦肉你煮出来,一斤也就出五六两,简单的算,你 每天买一斤纯瘦肉,回去煮好,分成等量的 4 份,中午 150 克就是 2 份,75 克就是 1 份。 3.蔬菜是生重,蔬菜的热量很低,几乎可忽略,我们要的不是它那点可怜的热量,我们要是 的是它的纤维素和维生素。 4.烹饪过程你可以放油和盐,但量一定要控制,植物油的总量不要超过 30 克,盐分,只要 有点味就行了,别放多了,稍微洒一点。



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