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囚徒健身六艺十式图文_图文

六艺十式

第一式

训练目标

配图

第二式

俯卧撑

墙壁俯卧撑

初级目标:1组,10次 中极目标:2组,各25次 升级目标:3组,各50次

上斜俯卧撑

深蹲

肩倒立深蹲

初级目标:1组,10次 中极目标:2组,各25次 升级目标:3组,各50次

折刀深蹲

引体向上

垂直引体

初级目标:1组,10次 中极目标:2组,各20次 升级目标:3组,各40次

水平引体向上

举腿

坐姿屈膝

初级目标:1组,10次 中极目标:2组,各25次 升级目标:3组,各40次

平卧抬膝



短桥

初级目标:1组,10次 中极目标:2组,各25次 升级目标:3组,各50次

直桥

倒立撑

顶墙倒立

初级标准:30秒 中极标准:1分钟 升级标准:2分钟

乌鸦式

训练目标

配图

第三式

训练目标

初级目标:1组,10次 中极目标:2组,各20次 升级目标:3组,各40次

膝盖俯卧撑

初级目标:1组,10次 中极目标:2组,各15次 升级目标:3组,各30次

初级目标:1组,10次 中极目标:2组,各20次 升级目标:3组,各40次

支撑深蹲

初级目标:1组,10次 中极目标:2组,各15次 升级目标:3组,各30次

初级目标:1组,10次 中极目标:2组,各20次 升级目标:3组,各30次

折刀引体向上

初级目标:1组,10次 中极目标:2组,各15次 升级目标:3组,各20次

初级目标:1组,10次 中极目标:2组,各20次 升级目标:3组,各35次

平卧屈举腿

初级目标:1组,10次 中极目标:2组,各15次 升级目标:3组,各30次

初级目标:1组,10次 中极目标:2组,各20次 升级目标:3组,各40次

高低桥

初级目标:1组,8次 中极目标:2组,各15次 升级目标:3组,各30次

初级标准:10秒 中极标准:30秒 升级标准:1分钟

靠墙倒立

初级标准:30秒 中极标准:1分钟 升级标准:2分钟

配图

第四式

训练目标

配图

第五式

半俯卧撑

初级目标:1组,8次 中极目标:2组,各12次 升级目标:2组,各25次

标准俯卧撑

半深蹲

初级目标:1组,8次 中极目标:2组,各35次 升级目标:3组,各50次

标准深蹲

半引体向上

初级目标:1组,8次 中极目标:2组,各11次 升级目标:3组,各15次

标准引体向上

平卧蛙举腿

初级目标:1组,8次 中极目标:2组,各15次 升级目标:3组,各25次

平卧直举腿

顶桥

初级目标:1组,8次 中极目标:2组,各15次 升级目标:3组,各25次

半桥

半倒立撑

初级目标:1组,5次 中极目标:2组,各10次 升级目标:3组,各20次

标准倒立撑

训练目标

配图

第六式

训练目标

初级目标:1组,5次 中极目标:2组,各10次 升级目标:2组,各20次

窄距俯卧撑

初级目标:1组,5次 中极目标:2组,各10次 升级目标:2组,各20次

初级目标:1组,5次 中极目标:2组,各10次 升级目标:3组,各30次

窄距深蹲

初级目标:1组,5次 中极目标:2组,各10次 升级目标:3组,各20次

初级目标:1组,5次 中极目标:2组,各8次 升级目标:3组,各10次

窄距引体向上

初级目标:1组,5次 中极目标:2组,各8次 升级目标:3组,各10次

初级目标:1组,5次 中极目标:2组,各10次 升级目标:3组,各20次

悬垂屈膝

初级目标:1组,5次 中极目标:2组,各10次 升级目标:2组,各15次

初级目标:1组,8次 中极目标:2组,各15次 升级目标:3组,各20次

标准桥

初级目标:1组,6次 中极目标:2组,各10次 升级目标:2组,各15次

初级目标:1组,5次 中极目标:2组,各10次 升级目标:3组,各15次

窄距倒立撑

初级目标:1组,5次 中极目标:2组,各9次 升级目标:2组,各12次

配图

第七式

训练目标

配图

第八式

偏重俯卧撑

初级目标:1组,5次 中极目标:2组,各10次 升级目标:2组,各20次 (全部为每侧)

单肩半俯卧撑

偏重深蹲

初级目标:1组,5次 中极目标:2组,各10次 升级目标:3组,各20次 (全部为每侧)

单腿半深蹲

偏重引体向上

初级目标:1组,5次 中极目标:2组,各7次 升级目标:3组,各8次 (全部为每侧)

单臂半引体向上

悬垂屈举腿

初级目标:1组,5次 中极目标:2组,各10次 升级目标:2组,各15次

悬垂蛙举腿

下行桥

初级目标:1组,3次 中极目标:2组,各6次 升级目标:2组,各10次

上行桥

偏重倒立撑

初级目标:1组,5次 中极目标:2组,各8次 升级目标:2组,各10次 (全部为每侧)

单臂半倒立撑

训练目标

配图

第九式

训练目标

初级目标:1组,5次 中极目标:2组,各10次 升级目标:2组,各20次 (全部为每侧)

杠杆俯卧撑

初级目标:1组,5次 中极目标:2组,各10次 升级目标:2组,各20次 (全部为每侧)

初级目标:1组,5次 中极目标:2组,各10次 升级目标:3组,各20次 (全部为每侧)

单腿辅助深蹲

初级目标:1组,5次 中极目标:2组,各10次 升级目标:3组,各20次 (全部为每侧)

初级目标:1组,4次 中极目标:2组,各11次 升级目标:2组,各8次 (全部为每侧)

单臂辅助引体向 上

初级目标:1组,3次 中极目标:2组,各5次 升级目标:2组,各7次 (全部为每侧)

初级目标:1组,5次 中极目标:2组,各10次 升级目标:2组,各15次

悬垂半举腿

初级目标:1组,5次 中极目标:2组,各10次 升级目标:2组,各15次

初级目标:1组,2次 中极目标:2组,各4次 升级目标:2组,各8次

合桥

初级目标:1组,1次 中极目标:2组,各3次 升级目标:2组,各6次

初级目标:1组,4次 中极目标:2组,各6次 升级目标:2组,各8次 (全部为每侧)

杠杆倒立撑

初级目标:1组,3次 中极目标:2组,各4次 升级目标:2组,各6次 (全部为每侧)

配图

第十式

训练目标

配图

单臂俯卧撑

初级目标:1组,5次 中极目标:6组,各10次 升级目标:1组,各100次 (全部为每侧)

单腿深蹲

初级目标:1组,5次 中极目标:2组,各10次 升级目标:2组,各50次 (全部为每侧)

单臂引体向上

初级目标:1组,1次 中极目标:2组,各3次 升级目标:2组,各6次 (全部为每侧)

悬垂直举腿

初级目标:1组,5次 中极目标:2组,各10次 升级目标:2组,各30次

铁板桥

初级目标:1组,1次 中极目标:2组,各3次 升级目标:2组,各30次

单臂倒立撑

初级目标:1组,1次 中极目标:2组,各2次 升级目标:1组,各5次 (全部为每侧)



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