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室内操策划案


室内操策划案
此套室内操由座位操和站立操两部分组成,主要目的是放松腰、 背、肩和颈部的肌肉,动作结合坐姿的实际,其中融入了一些瑜伽的 元素,同时加入素质练习,动作虽不张扬,但能很好的促进血液环, 减轻身体疲劳感。

阶段一:座位操(10 分钟) 一、颈部运动(八八拍) 双臂自然下垂 1 八拍:颈部慢慢做前后运动,做到最大极限(各 4 个节拍) 2 八拍:颈部慢慢做左右运动,做到最大极限(各 4 个节拍) 3 八拍:颈部由右经前向左绕环一圈(一个八拍) 4 八拍:颈部由右经后绕环一圈返回 5-8 八拍:重复 1-4 八拍动作(左右顺序颠倒) 注意:肩部不能动,颈部动作一定要缓慢,尽力做到最大幅度 二、肩部运动(八八拍) 双臂自然下垂 1 八拍-(1-4 拍):左肩耸起,同时右肩下压 1 八拍-(5-8 拍):复原 2 八拍-(1-4 拍):右肩耸起,同时左肩下压 2 八拍-(5-8 拍):复原 3 八拍-(1-8 拍):肩膀耸起,向前环绕一圈

4 八拍-(1-8 拍):肩膀耸起,向后环绕一圈 5-8 八拍:重复 1-4 八拍(左右顺序颠倒) 注意;动作要缓慢,耸肩、肩下压、环绕幅度要大 三、腰部运动(八八拍) 1 八拍-(1-4 拍):右手抓住左肩,左手从后面贴住右腰 1 八拍-(5-8 拍):腰部、肩部和头部向左后方扭转到最大限度,眼 睛向后看 2 八拍-(1-2 拍):身体复原 2 八拍-(3-6 拍):重复再做一次扭转 2 八拍-(7-8 拍):身体复原,手放下 3-4 八拍:左右换手,重复 1-2 八拍动作 5-8 八拍:重复 1-4 八拍动作, 注意:腰以下部位不要动,感觉腰部的拉伸 四、背部运动 1 八拍-(1-4 拍):左手从左肩上后向下伸,右手别在腰后向上伸, 两只手拉住 1 八拍-(5-8 拍):抬头,身体上挺后仰成反弓 2 八拍-(1-2 拍);动作不变,身体放松 2 八拍-(3-6 拍);重复再做一次动作 2 八拍-(7-8 拍);身体放松,两手放下 3-4 八拍:左右换手,重复 1-2 八拍动作 5-8 八拍:重复 1-4 八拍动作

注意:上举的手臂贴住耳朵,反弓动作幅度尽力做到最大,感觉背部 的拉伸 五、下肢运动(八八拍) 1 八拍-(1-4 拍):双手自然放于桌上,两脚连续做两次外、内“八 字” 运动 1 八拍-(5-8 拍):脚尖着地,两脚脚跟提起,脚背尽力绷直,连做 两次 2 八拍-(1-4 拍):脚跟着地,两脚脚尖尽力翘起,连续做两次 2 八拍-(5-8 拍):重复 1 八拍-(1-4 拍)动作 3 八拍-(1-2 拍);左脚屈腿提起,双手抱小腿, 3 八拍-(3-4 拍):双手用力,左大腿尽力贴胸 3 八拍-(5-6 拍):继续用力,左膝尽力靠肩 3 八拍-(7-8 拍):手、脚放下 4 八拍:重复 3 八拍动作,换右腿 5-8 八拍:重复 1-4 八拍动作,先提右腿 注意:踝关节活动幅度大,手臂、腰腹用力 六、屈体运动(八八拍) 1 八拍-(1-4 拍):两手在背后手指交叉,掌心向下 1 八拍-(5-8 拍):低头,身体前屈,双手交叉向后上方抬起 2 八拍-(1-4 拍):继续增大幅度,双手尽力向上抬起 2 八拍-(5-8 拍):手放下,身体复位 3 八拍-(1-4 拍):双脚伸直,双手扶桌沿

3 八拍-(5-8 拍):身体前屈,头转向右面,左手前伸尽力摸右脚尖, 右手别于腰后 4 八拍-(1-4 拍):头转向左面,换右手前伸尽力摸左脚尖,左手别 于腰后 4 八拍-(5-8 拍):手放下,腿收回 5-8 八拍:重复 1-4 八 拍动作 注意:腰腹用力,动作幅度到位 七、扩胸运动(八八拍) 1 八拍-(1-4 拍):两手臂抬平,握拳,拳面相对 1 八拍-(5-8 拍):两手尽力前伸,拳眼相对,身体前屈,低头到最 大限度 2 八拍-(1-4 拍):身体抬起,两手屈臂尽力后伸,扩胸,腿伸直, 想象划船动作 2 八拍-(5-8 拍):收腿,重复 1 八拍-(5-8 拍)动作 3 八拍-(1-4 拍):重复 2 八拍-(1-4 拍)动作 3 八拍-(5-8 拍):收腿,身体复位,双手手指交叉放于桌上 4 八拍-(1-4 拍):双手由前向上后举,掌心向上,抬头,眼睛看手, 身体尽力后仰 4 八拍-(5-8 拍):手放下,身体复位 5-8 八拍:重复 1-4 八拍

阶段二:站立操(20 分钟) 一、调整队形(2 分钟)

二、站姿练习: 立正——向前看齐——向前看——稍息——立正(5 分钟) 三、素质练习: 1.下蹲 30 个 2.原地起踵(八八拍) 3.原地小步练习,配合摆臂(八八拍) 4.向上拉伸(四八拍) 5.向下拉伸(四八拍) 注:该组循环两次(13 分钟)

阶段三:休息调整(15 分钟)


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