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室内健身操


室内健身操 室内健身操
准备动作: 准备动作 1、坐姿,双脚交叉盘腿,脚心向上,微闭眼,舌尖抵住上腭。 第一节: 第一节:觜部运动 1、扣牙,100 次; 2、巻舌,100 次(嘴紧闭,牙关紧闭) 第二节: 第二节:眼睛运动 1、按摸眼睛,100 次(双手搓热,手心向内,五指并拢,五指相对,置于两眼上,由鼻 梁内向眼外轻轻按摸眼球) 。 2、转动眼球,各 20 次:睁眼,眼球按顺时针方向转动 20 次,反时针转动眼球 20 次。 闭眼,用二指和中指同时按摸耳前穴位和太阳穴揉 50 次。 第三节: 第三节:脸部运动 1、两手搓热,用两手的中指按摩鼻翼,上下摩擦 100 次。 2、用两手掌心(手指向上)按摩两脸颊,左手顺时针(右手相反)30 次,左手反时针 (右手相反)30 次。 第四节: 第四节:耳朵运动 1、掌心紧捂耳朵孔,突然放开,以增强耳鼓膜的弹性,100 次。 2、右手绕过头顶用大指和二指捻住左耳上轮廓向上扯,100 次;左手绕过头顶用大指 和二指捻住右耳上轮廓向上扯,100 次。 3、用手指搓耳廓内壁三处,每处 20 次共 60 次;搓耳廓外壁三处每处 20 共 60 次。 4、双手分别向下扯左右耳坠 100 次。 5、双手五指并拢,掌心向头,手指向后,放于两耳上,按住耳廓,由后向前快速拉动, 以增强耳廓的弹性。100 次。 第五节: 第五节:头部运动 1、掌心向内,手指向后,用手指由额前向后轻轻按摩头皮、梳理头发 100 次。 2、用两掌心轻轻拍打头皮,两掌心从头顶开始,左手向前、右手向后;左手向左、右 手向右;在头顶上呈十字形的拍打,双手交替进行 200 次。 3、用右手掌心顺时针按摩头顶 100 次;用左手掌心反时针按摩头顶 100 次。 第六节: 第六节:颈部运动 1、头前后摆动 20 次;左右摆动 20 次。 2、头按顺时针摆动 20 次;按反时针摆动 20 次。 第七节: 第七节:扩胸运动 1、抬双臂与肩平,弯手肘弯,两拳相对于胸前,向外扩胸 70 次; 2、双臂在胸前伸直,手掌向上,手指向前,向外扩胸 30 次。 第八节: 第八节:腰部运动 1、抬双臂与肩平,弯手肘弯,两拳相对于胸前,由前向右转腰 30 次; 2、抬双臂与肩平,弯手肘弯,两拳相对于胸前,由前向左转腰 30 次; 3、双臂自然下垂,向前弯腰,然后突然直腰,以活动腰部 30 次; 4、双手握拳,用拳背由下向上摩擦脊柱两侧的腰部 100 次; 5、双手握拳,用大拇指和二指这一拳面由下向上、由上向下捶打脊柱两侧的腰部 100 次。 (可以放在捶打胸肌运动之后进行) 第九节: 第九节:胸肌运动

1、左手放于左乳房胸肌上(女于乳房上方) ,右手放于右乳房胸肌上,两手指相对, 由内向外,由外向内,反复按摩 100 次; 2、双手握拳,用拳心捶打胸肌,左手捶打右胸,右手捶打左胸,100 次。 第十节: 第十节:腹部运动 1、用右手掌心,以肚脐为圆心,按顺时针方向按摩腹部 100 次; 2、用左手掌心,以肚脐为圆心,按反时针方向按摩腹部 100 次。 第十一节: 第十一节:按捏手臂运动 1、用左手指按揉右腋窝深处 100 次,用右手指按揉左腋窝深处 100 次; 2、用左手沿右手膀内外慢慢向下捏至掌心处,用大拇指揉掌心几下; 用右手沿左手膀内外慢慢向下捏至掌心处,用大拇指揉掌心几下; 3、用左手二指和三指夹住右手指尖,突然拉开, “乓”的一声响,从大拇指一个一个 到小指,每个手指十次; 用右手二指和三指夹住左手指尖,突然拉开, “乓”的一声响,从大拇指一个一个 到小指,每个手指十次。 4、双臂自然下垂,抬起小手臂,自然放松,快速翻甩手腕,在心中数数 100 次。 (实 际甩了很多次) 第十二节: 第十二节:大腿运动 1、张开手掌,由上向下,用力推摩大腿面上肌肉 100 次; (左手推摩左腿、右手推摩 右腿,两手同时进行) 2、双拳紧握,捶打大腿面上肌肉 100 次; (左手捶打左腿、右手捶打右腿,两手交替 捶打) 第十三节: 第十三节:膝盖运动 1、左手心握住左膝盖,右手心握住右膝盖,分别按顺时针、反时针同时按摩膝关节 100 次; 然后向相反的方向按摩 100 次。 第十四节: 第十四节:小腿运动 1、用左手掌心按摩左小腿当面骨,用右手掌心按摩右小腿当面骨,由上向下、由下向 上,同时、快速进行,100 次。 2、用左手掌心按摩左小腿背面肌肉,用右手掌心按摩右小腿背面肌肉,由上向下、由 下向上,同时、快速进行,100 次。 3、用左手掌心拍打左小腿背面肌肉,用右手掌心拍打右小腿背面肌肉,交替、快速进 行,100 次。 第十五节: 第十五节:脚底运动 1、用左手掌心推摩右脚底心 100 次,然后用右手掌心推摩左脚底心 100 次; 2、用左拳背最突出部位推摩左脚底心 100 次,然后用右拳背推摩右脚底心 100 次; 3、用左拳捶打左脚底心 100 次,用右拳捶打右脚底心 100 次。同时、交替进行。 第十六节: 第十六节:提肛运动 1、左手握住两睾丸如同握住两个健身球一样,搓揉 30 次,然后换成右手搓揉 30 次; (男性) 2、用左手中指用力按摩会阴穴位 30 次,然后换成右手 30 次; 3、提肛 50 次。 第十七节: 第十七节:弯腰运动 1、坐姿,双腿伸直,双手伸直,手、腿平行,用手指尖能够着脚指尖以达到没达到弯 腰的目的,30 次;

2、站姿,双腿伸直,双手伸直,手、腿平行,用手指尖能够着脚指尖以达到没达到弯 腰的目的,30 次。 第十八节: 第十八节:俯卧伸运动 1、做俯卧伸运动时的个数,要因人而异,尽可能做多一点,但不能超过身体的极限,不 能感到太疲劳为止。 第十九节: 第十九节:下蹲运动 1、下蹲 20 个。 第二十节: 第二十节:上升运动 1、站直,手臂向上伸直,手心向前,整个身体成一条直线,垫脚,努力向上牵引身体, 好象要去攀摘什么东西一样,30 次。 2、站直,手臂向左右伸直,手心向下,整个身体成十字型,然后手臂尽量向上抬,30 次。 二十一节 第二十一节:旋转运动 1、站直,两手自然下垂,向左原地转圈 60 次,向右原地转圈 60 次。 第二十二 金鸡独立: 第二十二节:金鸡独立 1、站直,慢慢提起右脚,脚尖朝下,使脚离地一点,双手自然下垂,微闭双眼,心中默 数 1——200 的数; 换成左脚,同上。 第二十三节: 第二十三节:放松运动 1、手叠起背在背后,全身抖动,心中默数 1——200 的数。 说明: 说明: 1、整套操不分地点,在床上、地上、阳台上等随便什么地方都可以做。 2、可以在早晨做,整套操 1 个小时。但其他时间也可以做。 叙述时的称谓有的不是很准确,特别是有的穴位、肌肉、骨胳等名称。知道的请予以 更正,谢谢! 3、这套操我从 2005 年 5 月起开始做,每天早晨 6 点起床后,喝 400 亳升温白开水,解 大便,洗脸,开始做操锻炼,吃早饭。到至今为止已经 4 年多了,没有得过什么大病, 小感冒而已。 4、这套操最大的优点是,不受地点限制,不要器材。 5、这套操还可以锻炼人的定力,使人不急不燥不生杂念,这就是炼心。 6、锻炼重在坚持,三天打鱼两天晒网,肯定达不到效果。 7、不清楚的地方请直接问我。 二 00 九年八月



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